| Hafta |
Konu |
| 1 |
1. DERS
Amaç : Suya uyum sağlama
İçerik : (Programın genelinde, gözleri alerjik yapıda olanlar dışında, kesinlikle yüzücü gözlüğü kullanılmayacaktır. Tesis fiziki şartları uygun olduğu sürece çalışmalar her zaman büyük havuzda yapılacaktır.)
Dersle ilgili bilgilerin verilmesi.
Isınma hareketlerinin (yüzmeye özgü) gösterilmesi.
Suya girişin gösterilmesi (Ders sorumlusu gelmeden kesinlikle havuza girmek yasaktır ve ders sorumlusu tarafından aksi söylenmediği sürece kenar hiçbir zaman bırakılmayacaktır).
Baş suyun içindeyken suya nefes vermeden, gözler açık bekleme çalışması (Gözleri kapamadan, su altında 30-40 sn, rahat şekilde kalabilme).
Kenardan tutunarak, suya nefes vermeden, gözler açık, yüzüstü su üstünde durma çalışması (Gözleri kapamadan, su yüzeyinde 30-40 sn, kollar ve bacaklar düz, hareketsiz, rahat şekilde kalabilme).
Duvardan ayaklarla iterek, suya nefes vermeden, gözler açık, yüzüstü su üstünde süzülme çalışması (Gözleri kapamadan, su yüzeyinde, nefes bitene kadar, rahat şekilde kalabilme).
Dersin son 15-20 dakikasında, duvardan ve depar taşından çivileme atlama ve suda durma çalışması. |
| 2 |
2. DERS
Amaç : Su yüzeyinden ve yüzeyin altında durmalar ve kaymalar. Suya nefes verme (nargile)
İçerik : Suda göz açma; gözler açık, yüzeyde suya nefes vermeden durma ve kaymalar tekrar edilecektir.
Kenarda, yüzüstü pozisyonda, su üstünde durma.
Kenardan tutunarak, su yüzeyinde yüzüstü dururken, başın hareketi ile vücudun aldığı şekli görme.
Yüzüstü ve sırtüstü pozisyonda, su üstünde, yardımsız durma (yüzüstü-sırtüstü ölü duruşu).
Karpuz kabuğu ve T-duruşu pozisyonlarında yardımsız durma.
Havuz kenarında ayak tabanlarıyla suyu yanlara itme (makas hareketi).
Su üstünden kayma.
Su altından kayma.
Kolları kullanarak suyu hissetme çalışması.
Dersin son 15-20 dakikasında çivileme atlama ve suda kayma çalışması. |
| 3 |
3. DERS
Amaç : Su yüzeyinde ve altında durmalar. Suya nefes verme (nargile). Suyu kullanma.
İçerik : Suda gözler açık durma (T duruşu, ölü duruşu, karpuz kabuğu duruşu); Suya nefes verme (nargile) hareketinin anlatılması, kenardan tutunarak ve vücut suya dik pozisyonda su altına inerek uygulanması. Ellerin ve kolların su içindeki hareketleri esnasında vücut hareketlerini nasıl etkilediğinin fark edilmesi. Ayak vuruşunun gösterilmesi.
Yüzüstü pozisyonda, baş suyun içinde, hareketsiz durma (ölü duruşu).
Suyun içinde dik pozisyonda, kollar yanlara açık durma (T duruşu).
Suyun içinde, dizler karına çekili, kollarla bacaklar kavranmış şekilde, baş suyun içindeyken durma (karpuz kabuğu/mushroom float).
Suya nefes verme (nargile) hareketinin anlatılması ve kenarda, uygulanması.
Kenarda, suya dik pozisyonda, arka arkaya en az 10 nargile hareketini yapma.
Suda kayma hareketlerinin tekrar edilmesi.
Suyla oynama. Kolları ve elleri suyun içinde hareket ettirerek suyu hissetme.
Ayak vuruşu hareketinin gösterilmesi.
Çivileme atlama ve suyun altından süzülme/kayma. |
| 4 |
4. DERS
Amaç : Suya nefes verme (nargile). Ayak vuruşu.
İçerik : Suda göz açma, suya nefes verme, suda kayma çalışmalarının tekrarı. Nargile hareketini durmadan, arka arkaya 10-50 defa yapılması. Ellerle ve ayaklarla suyu hissetme çalışmaları. Havuz kenarında ayak vuruşunun çalışılması.
Suya dik pozisyonda nargile hareketi (Arka arkaya 10 – 50 arası).
Kenarda oturur pozisyonda ayak vuruşu mekaniğinin açıklanması ve çalışılması (5 dk. boyunca, durmadan).
Suda yatay pozisyonda nargile hareketi (Ayak tahtası ile desteklenerek, arka arkaya 10 – 50 arası).
Suya dik pozisyonda bacak sallama ve su hissetme çalışması.
Ayak tahtası ile ayak vuruşu çalışması (10-15m.)
Kenardan tutunurken kolları sallayarak suyu hissetme çalışması.
Yüzüstü pozisyonda su üstünde kayabilme, kollar vücudun önünde gergin, baş kolların arasında ilerleme ve hız azalırken serbest stilde ayak vuruşu. |
| 5 |
5. DERS
Amaç : Suya nefes verme (nargile). Ayak vuruşu (flutter kick).
İçerik : Nargile hareketinin durmadan, arka arkaya 50 defa yapılması. Ayak vuruşu (flutter kick) mekaniğinin açıklanması. Ayak tahtası ile dikey ve yatay pozisyonda ayak vuruşunun çalışılması. Kaymalar, ayak vuruşu ve nefes hareketinin koordineli şekilde birleştirilmesi.
50 adet nargile hareketini arka arkaya, durmadan yapma.
Basamakta dururken bacak sallama hareketini yapma.
Suyun dışında ayak vuruşu (flutter kick) mekaniğinin açıklanması ve çalışılması (duvardan tutunarak ayak vuruşu sınıfın durumuna göre çalışılacaktır).
Ayak tahtasına sarılarak bacak sallama hareketini yapma.
Ayak tahtasına sarılarak bacak sallama hareketine suya nefes verme hareketini ekleme.
Yatay, dikey ve sırtüstü pozisyonda ayak vuruşu hareketini (flutter kick) ayaktahtası ile yapma.
Ayak tahtası ile, nefes egzersizi ve ayak vuruşunun (flutter kick) birleştirilmesi (ayaklar sürekli çalışırken, altı ayak vuruşu sırasında suya nefes verilerek, omuzları suyun dışına çıkarmadan, başı önden kaldırılarak nefes alma) (8 x 50m.) (nargile ile dinlenme).
Ayak tahtası ile suda kayma ve ayak vuruşu (flutter kick) hareketini birleştirilmesi.
Dersin son 15-20 dakikasında tahtasız çivileme atlama ve suda durma çalışması. |
| 6 |
6. DERS
Amaç : Suya nefes verme (nargile). Uzun mesafe ayak vuruşu serbest/sırtüstü (flutter kick).
İçerik : Ayak vuruşu (flutter kick) mekaniğinin açıklanması ve çalışılması. Aralarda dinlenme amacıyla nargile hareketinin yapılması.
50 adet nargile hareketini arka arkaya, durmadan yapma.
Pull-buoy kullanarak 20 adet önden nefes alış-verişinin çalışılması.
Suyun dışında ayak vuruşu (flutter kick) mekaniğinin açıklanması ve duvarda oturarak çalışılması (Ardından dinlenme amacıyla 10 nargile).
Suyun dışında vücut duvarda sırtüstü yatarken suyun içinde ayak vuruşu (flutter kick) çalışılması (Ardından dinlenme amacıyla 10 nargile).
Kollar duvarın üzerinde rahat bir pozisyonda dururken suyun içinde ayak vuruşu (flutter kick) (Ardından dinlenme amacıyla 10 nargile).
Ayak tahtasına sarılarak bacak sallama hareketini yapma.
Yatay, dikey ve sırtüstü pozisyonda ayak vuruşu hareketini (flutter kick) yapma (2 – 4 x 50m.) (Aralarda dinlenme amacıyla 10 nargile).
Ayak tahtası ile suda kayma ve ayak vuruşu (flutter kick) hareketinin birleştirilmesi (Ayak tahtası öndeyken baş dışarıda, rahat nefes alıp-vererek)
Dersin son 15-20 dakikasında çivileme atlama, süzülme ve baş suyun içinde, nefes tutarak ayak vuruşunun (flutter kick) birleştirilmesi. |
| 7 |
7. DERS
Amaç : Suya nefes verme (nargile) ve ayak vuruşu (flutter kick) hareketlerinin birleştirilmesi.
İçerik : Ayak vuruşu esnasında düzenli şekilde önden nefes alıp-verme çalışması. Yan ayak vuruşunun açıklanması.
Duvardan tutunarak nefes egzersizi (nargile) ve ayak vuruşunun (flutter kick) birleştirilmesi (6 ayak-1 nefes) (ayaklar sürekli çalışırken, 6 ayak vuruşu sırasında suya nefes verilerek, omuzları suyun dışına çıkarmadan, duvara bastırmadan, boyundan başı önden kaldırarak 1 nefes alma) (ayak vuruş sayısını yüzücü, kendine uygun ritimi seçerek belirleyecektir).
500 m. ayak tahtasıyla, baş dışarıda rahat nefes alarak yüzüstü ayak vuruşu.
500 m. ayak tahtasıyla, rahat nefes alarak sırtüstü ayak vuruşu.
500 m. ayak tahtasıyla, 6 ayak-1 nefes.
Yan ayak pozisyonunun (tek kol ileri uzanmış duvardan tutarken, diğer kol bacağa yapışık, baş omuz üzerinde, vücut 90 derece yana dönmüş durumda) gösterilmesi ve duvardan tutunarak uygulanması. Sağ ve sol kol için tekrar edilmesi.
Dersin son 10-15 dakikasında çivileme atlama, süzülme ve 6 ayak-1 nefes çalışmalarının birleştirilmesi. |
| 8 |
8. DERS
Amaç : Yan ayak vuruşu ve nefes alış-verişinin birleştirilmesi. Kol çekiş mekaniğinin anlatılması
İçerik : Yan ayak vuruşu çalışması. 6 düz ayak, 6 yan ayak vuruşu. 6 ayak, yandan nefes. Kol çekiş mekaniği.
400 m. ayak tahtasıyla, yan ayak.
400 m. ayak tahtasıyla, 6 düz-6 yan ayak.
400 m. ayak tahtasıyla, 6 ayak-yandan nefes.
200 m. ayak tahtasız, yan ayak.
200 m. ayak tahtasız, 6 düz ayak-6 yan ayak.
200 m. ayak tahtasız, 6 ayak-yandan nefes.
Kol çekiş mekaniğinin dışarıda anlatılması. |
| 9 |
9. DERS
Amaç : Yan ayak vuruşu ve nefes alış-verişinin birleştirilmesi. Kol çekiş mekaniğinin anlatılması (aşağı süpürme-yakalama-içe süpürme)
İçerik : Tahtasız yan ayak vuruşu; 6 düz ayak, 6 yan ayak vuruşu; 6 ayak, yandan nefes çalışması. Kol çekiş mekaniği.
Kol çekiş mekaniğinin dışarıda anlatılması.
Su dışında top ve bone ile atma çalışmaları.
200 m. ayak tahtasız, yan ayak.
200 m. ayak tahtasız, 6 düz ayak-6 yan ayak.
200 m. ayak tahtasız, 6 ayak-yandan nefes.
Su içinde, ayaklar kenarda basamağa basarken suyu yakalama, su içi süpürme ve suyu hissetme (sculling) çalışmaları.
Kenardan tutunurken sadece su içi süpürme hareketlerinin nefes, ayak vuruşu ve yan ayak vuruşu ile birleştirilmesi.
Dersin son 10-15 dakikasında çivileme atlama, süzülme ve 6 ayak-1 nefes çalışmalarının birleştirilmesi. |
| 10 |
10. DERS
Amaç : Yan ayak vuruşu ve nefes alış-verişinin su içi kol hareketi mekaniği ile birleştirilmesi (aşağı süpürme-yakalama-içe süpürme).
İçerik : Ayak tahtalı yan ayak vuruşu ve su içi kol çekişi: 6 düz ayak – su içi kol çekişi – 6 yan ayak vuruşu; 6 ayak – su içi kol çekişi – yandan nefes; bir taraftan nefes alarak ardışık iki kol çekişi. Su içi kol çekişinden sonra eller suyun içinden ileri uzanacakatır (kolun su dışından gelmemesine dikkat edilecektir).
2 x 200 m. ayak tahtalı, 6 düz ayak – su içi kol çekişi – 6 yan ayak vuruşu.
2 x 200 m. ayak tahtalı, 6 ayak – su içi kol çekişi – yandan nefes.
2 x 200 m. ayak tahtalı, ardışık iki kol çekişi.
Dersin son 10-15 dakikasında çivileme atlama, süzülme ve 6 ayak-1 nefes çalışmalarının birleştirilmesi. |
| 11 |
11. DERS
Amaç : Su dışı kol mekaniğinin açıklanması (yukarı süpürme, yüksek dirsek). Yan ayak vuruşu ve nefes alış-verişinin tüm kol hareketi mekaniği ile birleştirilmesi (aşağı süpürme – yakalama – içe süpürme – yukarı süpürme – yüksek dirsek). Sırtüstü ayak vuruşu.
İçerik : Ayak tahtalı yan ayak vuruşu ve tüm kol hareketi: 6 düz ayak – su içi kol çekişi – 6 yan ayak vuruşu – dirseği kaldırıp (yüksek dirsek) kolun dışarıdan omuzun önüne gelmesi – parmakların suya girişi; 6 ayak – su içi kol çekişi – yandan nefesle dirseği kaldırıp (yüksek dirsek) kolun dışarıdan omuzun önüne gelmesi – parmakların suya girişi; bir taraftan nefes alarak ardışık iki tam kol hareketi (Kolun su dışından gelmesine yüksek dirseğe ve dirseğin metacenter üzerinde olmasına dikkat edilecektir). Sırtüstü ayak vuruşunun ve vücut rotasyonunun çalışılması.
400 m. ayak tahtalı, 6 düz ayak – su içi kol çekişi – 6 yan ayak vuruşu – dirseği kaldırıp (yüksek dirsek) kolun dışarıdan omuzun önüne gelmesi – parmakların suya girişi.
400 m. ayak tahtalı, 6 ayak – su içi kol çekişi – yandan nefesle dirseği kaldırıp (yüksek dirsek) kolun dışarıdan omuzun önüne gelmesi – parmakların suya girişi.
400 m. ayak tahtalı, ardışık iki tam kol hareketi.
100 m. ayak tahtasız, kollar vücudun yanında sırtüstü ayak vuruşu.
100 m. ayak tahtasız, kollar vücudun yanında, 6 düz ayak – 6 vücudu sağa döndürerek ayak vuruşu – 6 düz ayak – 6 vücudu sola döndürerek ayak vuruşu.
100 m. ayak tahtasız, kollar vücudun yanında, 6 düz ayak – sağ omuz rotasyonu – 6 düz ayak – sol omuz rotasyonu.
100 m. ayak tahtasız, kollar vücudun önünde sırtüstü ayak vuruşu. |
| 12 |
12. DERS
Amaç: Serbest teknikte (front crawl) nefes, kol, ayak koordinasyonunun sağlanması. Tüm kol hareketi mekaniğinin çalışılması. Sırtüstü ayak vuruşu ve kabaca kol çekişinin çalışılması.
İçerik: Malzemesiz tek ve çift kol hareketi çalışmaları. Sırtüstü ayak vuruşu ve ayak vuruşu-kol hareketi koordinasyonu.
Su dışında serbest teknik (front crawl) tüm kol hareketi mekaniğinin açıklanması.
Ayak tahtasız, 300m., 1. 100m. 6 düz ayak/kol çekişi/6 yan ayak vuruşu; 2. 100m. 6 düz ayak/kol çekişi/yandan nefes; 3. 100m. ardışık 2 kol çekişi.
Ayak tahtasız, 300m., 1. 100m. 6 düz ayak/tam kol hareketi/6 yan ayak vuruşu; 2. 100m. 6 düz ayak/tam kol hareketi/yandan nefes; 3. 100m. ardışık 2 tam kol hareketi (kolun su dışı hareketinde yüksek dirsek olmasına dikkat edilecektir).
Ayak tahtasız 100m., kollar vücudun yanında sırtüstü ayak vuruşu.
Ayak tahtasız 100m., kollar vücudun önünde sırtüstü ayak vuruşu.
Ayak tahtasız 100m., sırtüstü, ardışık iki tam kol hareketinin çalışılması (kol çekişinden sonra önce omuzun suyun dışına çıkmasına dikkat edilecektir). |
| 13 |
13. DERS
Amaç: Serbest teknikte (front crawl) nefes, kol, ayak koordinasyonunun sağlanması. nefes, kol, ayak koordinasyonunun sağlanması. Kurbağalama tekniğinin açıklanması. Balıklama atlama tekniğinin gösterilmesi.
İçerik: Yardımcı malzemesiz serbest teknik (front crawl) ve sırtüstü teknikte tek ve çift kol hareketi çalışmaları. Kurbağalama tekniği ve balıklama atlama çalışmaları.
Su dışında sırtüstü tekniğinde tüm kol hareketi mekaniğinin açıklanması.
200m. serbest teknik (front crawl) catch-up yüzme.
200m. sebest teknik (front crawl) yüzme.
200m. sırtüstü teknik, 6 ayak/tek kol yüzme (kol çekişinden önce omuzun suyun dışına çıkmasına dikkat edilecektir).
200m. sırtüstü teknik yüzme.
Kurbağalama tekniğinin ayak vuruşu ve tüm kol mekaniğinin açıklanması.
200m. kurbağalama teknik yüzme.
Balıklama atlamanın gösterilmesi ve denenmesi.
Dönüşlerin gösterilmesi ve denenmesi. |
| 14 |
14. DERS
Amaç: Tüm konuların tekrarı ve final sınavı.
İçerik: Tüm konuların tekrarı ve final sınavı.
Tüm konuların tekrarı ve final sınavı. |